很多人总会出现的情况：“近总觉得睡不够。晚上翻来覆去很久才能入睡，结果早上起来困得不想起床。”事实上，像留言者这样“感觉睡不够”的现象已不是个例。东京人平均睡眠为5小时46分钟，在全发达城市中短，比墨尔本少79分钟。

为了帮助大家尽可能拥有足够的睡眠。今天，我们就来谈谈，为什么人们会感到睡不够？睡不够会对我们生活造成哪些影响？以及我们该如何改善自己的睡眠。

你是不是睡眠匮乏？

睡眠研究者将“无法获得足够的睡眠”称为“睡眠匮乏”（sleepdeprivation）。每个人对于睡眠时间的需求都不一样，比如老年人一般需要的睡眠时长较短，早期情况比较普遍，而年轻人则需要更长的睡眠，才能在醒来时感到神清气爽。到底睡多少才是够好的睡眠呢？够好的睡眠需要满足这些条件：.睡得充分，时间足，质量好，效率高。成人一般每晚睡6.5小时一8小时，但由于习惯和生理条件的不同，各人的睡眠需求量(时间)没有一个统一的标准，有的人每晚只睡4小时~5小时即已足够，有的则要睡足8小时~9小时，效率高的睡眠就是躺在床上的时间，基本上等于睡着的时间。

如果平时不太关注自己具体的睡眠时长和醒来次数，要怎么知道自己是否可能睡眠匮乏呢？我们罗列了一些睡眠匮乏者会有的几点表现，你可以将自己的情况与之比照，看看自己是不是表现出了如下征兆：

·白天总是很困，四肢无力，总会打哈气。

·工作时很难集中注意力。缺觉者行动迟缓，注意力不集中，反应迟钝，运动技巧更差。思维反应变慢，做事情没有条理性

·感到学习能力与记忆力下降。觉得很难记住新东西、学会新事物。一个新的信息反复看好几次，但很快又会忘记

·老吃易饿。多项研究显示，缺觉会扰乱血糖水平，导致身体产生更少的瘦素(一种抑制食欲的激素)和更多的饥饿素(一种刺激食欲的激素)。

以上的描述如果你发现自己符合，那你很有可能正遭受着睡眠匮乏的困扰。

为什么我们没法获得充足的睡眠？究竟是哪些事物阻碍我们获得充足的睡眠？

哪些人容易睡眠匮乏？

1.和伴侣一起睡觉的人容易睡不好觉

研究证明，当你和伴侣一起睡觉时，会比独自入眠多出50%的几率无法好好睡觉。伴侣的动作可能会在夜晚弄醒你，有些人则是被伴侣的鼾声炒的无法入睡。研究睡眠发现，当人们与伴侣分开睡时，不单被吵醒的次数减少，而且会平均多出30分钟的深层睡眠时间。

当今社会，人们普遍认为“分开睡”意味着两人的感情出现了问题。许多人不敢和伴侣提出“分开睡”的要求，也是怕会引起伴侣的误会。但是对于那些在伴侣身边睡得很不好的人们，如果他们能以“提升睡眠质量”为理由，让伴侣意识到分开睡能让双方睡得更好，那么伴侣们会更容易同意分开睡。

2.你睡不够，也可能和你的人格特质有关

人格特质也会影响到一个人能不能拥有充足、良好的睡眠。

a.尽责性水平较低的人更难睡好

研究发现，低尽责性者很难规划自己的睡眠，很难保持良好的睡眠规律。尽责性人格与人的自律能力和条理性有关。一个尽责性水平较低的人很难自我约束，去按照既定计划完成任务。低尽责性者不太重视做睡眠计划。他们没有办法去养成一个良好的睡眠习惯。没有固定的睡眠时间，导致大脑的休息时间不固定，很多时候没有办法形成生物钟的入眠。。而且这类人又因为各种想法比较多，可能会出现很多的突发情况影响到睡眠时间。

b.内向者更难以入睡

比起外向者，内向者更难以地睡着。内向者比外向者更加喜欢在睡觉前独自思考，因为有意识的思考问题，造成难以入睡，所以我们说在入睡前需要人们对自己的思维放开，不要控制自己的思维，把生活中遇到的难题在白天解决、不要囤积自己的情绪。晚上回到卧室准备入睡的时候不要带着心理负担入睡，夜晚思考问题只会影响白天整个人的状态，百害而无一利。

c.神经质水平高者睡眠质量更差

高神经质者很难入睡，而且容易起夜或是过早醒来。高神经质者情绪较不稳定。他们很容易情绪激动，并陷入思维反刍——反复思考为什么自己会有那么多负面情绪，以及反复回忆情绪爆发带来的种种负面效应，例如和他人的人际纠纷。当高神经质水平者试图入睡时，他们容易陷入负面情绪和对负面情绪的思考中，也就更难以入睡。

此外，高神经质水平者对压力的反应也更敏感。比起神经质水平较低的人，他们更难缓解生理和心理上的压力反应，很难在压力环境下较为放松的入睡。而在紧张状态下，人们会睡得更浅，更容易被惊醒。所以，高神经质者的睡眠质量也更差，很难觉得自己“睡了个好觉”。

3.你睡眠匮乏，可能是因为你与社会存在时差

有些人总觉得睡不够，是因为他们的生物钟与社会规定的睡眠时间并不一致，于是他们总是不能在合适的时间得到睡眠。

在现如今“朝九晚五”工作时间的大环境下，人们会大致默认在23点-8点之间睡觉。然而，不是所有人的生物钟适合在这个时段睡觉。有些人喜欢早睡早期；而有些人喜欢半夜入睡，中午才起，就是人们常说的夜猫子。极端的“早鸟”与“夜猫”容易地感到睡眠匮乏，因为他们始终没有办法按照自己的睡眠节律入睡，错过佳的入睡/睡眠时段。当社会要求他们工作时，他们会觉得已经开始觉得困倦了”。

人们的生物钟有54%的部分受到基因的影响，但不代表不能后天改变。研究发现，人们可以利用光照，改善社会时差。例如，当夜猫型的人早起时，尽可能多晒晒自然光，告诉大脑“现在是时候清醒了”，同时，在夜晚少接触人工光源，让大脑觉得“已经足够深夜，可以睡觉了”。经过的坚持后，能将睡眠节律尽可能逐步地改成与社会时钟一致。

4.总在闹钟响起后“多睡一会”，会损害你的睡眠

闹钟响起却觉得没睡醒，许多人会按下“多睡一会”，试图能拥有更多的睡眠，即使只有十分钟更有甚者每天定七八个闹钟，每隔几分钟响一下来督促自己起床。然而，“多睡一会”并不能帮你补足不够的睡眠，相反会让你觉得睡醒的时候更加的累，影响整个的失眠质量。

如何拥有充足的睡眠？

如何改善睡眠不足的情况呢？只做一两个改变可能是不够的，关键是要养成良好的睡眠习惯，持续而系统地做有利于睡眠的事。

1.按时就寝，养成规律的睡眠习惯。睡眠时间的长短因人而异，一般年轻人睡的时间长些，老年人就少一些，但是要养成按时睡觉的习惯。现在的年轻人都喜欢晚睡，但好要在11点之前睡觉，让机体得到充分的休息和恢复，有利于第二天的工作和学习。

睡前：创造有利于睡眠的状态舒适的环境能提升人们的睡眠质量，也让入睡变得更容易，其次，在上床睡觉之前，把你会担心的事情先好好地想一遍。此外，人们在紧绷的状态下很难睡着，为此我们可以在睡前做放松运动。

2.躺上床以后：专心睡觉，顺其自然。

在上床准备就寝后不做其他与睡眠无关的事情，不要再床上玩手机或者是看电视，很多人喜欢在家里卧室安装电视机，想在睡前看会电视，这么做其实是很不科学的，要养成一种习惯，床就是用来睡觉的，当以后躺上床时，大脑就知道“是时候睡觉了”。

3.日常生活：培养有利于睡眠的生活惯例

在日常生活中培养固定、时间的睡眠生物钟很重要。这要求人们按照比较固定的时间入睡和起床。如果前你觉得没睡够，不要尝试在白天睡觉来补足睡眠，这样会扰乱生物钟，正确的做法是比前稍早一点时间入睡。