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抵抗失眠10个方法 助你夜夜睡得安心

文章来源:郑州金水中医院发布日期:2017-07-15

相信每个人或多或少都有睡眠质量的问题:易醒、睡眠浅、无法入睡······偶尔的失眠对人体是没有很大伤害的,若是经常失眠则应引起重视并先找出根源。以下小编介绍10个抵抗失眠的小方法,助你一觉睡到大天亮。

失眠,又称入睡和维持睡眠障碍(DlMS),是由各种原因引起的入睡困难、睡眠深度或频度过短、早醒及睡眠时间不足或质量差等睡眠不足的现象。所以当你发现自己有失眠现象时,首先要找出原因。同时,你也可以试着从生活习惯上做些小改变,说不定可以大大提高你的睡眠质量。下面十个来自于睡眠研究委员会提供的方法,将有助于处于失眠状态的你度过一个安宁的夜晚。

1、保持规律的睡眠时间

每天尽量在同一个时间睡觉和起床(即按时起床、按时睡觉),这样能够将你的身体“生物钟”规划至佳状态,睡眠质量自然也会变得更好。因此,选择一个每天你容易感到疲倦的时刻睡觉。

2、创造一个适合休息的睡眠环境

你的卧室应该处于适合休息和睡觉的状态:周围尽可能安静,并且光线越黯淡越好,卧室温度不宜太热或太冷。当室温、灯光和噪音都得到控制后,卧室的整体环境将有助于睡眠,并保持一定的睡眠时间而不容易被吵醒。另外,如果你允许你的宠物在卧室睡觉,那么你需要担心的是当它在夜晚移动时,由此可能会发出的声响会影响到你的睡眠质量。

3、确保你的床是舒适的

如果床垫太软或太硬,或者床太小或太旧,这些都是很难使人有一个良好的睡眠的。睡眠时,脊椎的理想状态是自然的“S”型,太硬和太软的床垫都会造成脊椎弯曲,增加椎间盘的压力,对于颈椎病患者来说,这样的床垫更是苦不堪言。

4、定期进行适度运动

有规律的进行一些基础的中等难度的运动如游泳或散步,可以帮助你缓解一些劳累了之后的神经紧绷感。但不要在靠近睡前时间做剧烈运动,这只会让你感到更加清醒。

5、减少咖啡因的摄入量

失眠患者应减少兴奋剂的摄入量,像茶或咖啡里含有的咖啡因,尤其到了晚上。这些物质会干扰人们入睡的过程,让人无法进入深度睡眠状态。咖啡因对人体的影响可持续相当长的一段时间(多可达24小时),因此它对睡眠的影响是显而易见的。如果你想要在睡前喝一杯,那么可以用温热的奶制饮品或草药茶取而代之。

6、勿暴饮暴食

在深夜摄取过多的食物或酒精,会打乱你的睡眠模式。酒精也许能帮助你进入初的睡眠状态,但随后会扰乱你后半夜的睡眠质量,即使睡着了,睡眠程度也是比较浅的。如果需要在睡前进食的话,一定要适量,可以选择牛奶,面包,饼干之类的食物,还能有助于睡眠。

7、勿抽烟

抽烟同样是不利于睡眠的做法,吸烟的人需要花很长的时间入眠,并且通常在夜间频繁地醒来。吸烟者常失眠,除了香烟中含有尼古丁这一类影响睡眠质量的化学物质外,还因为吸烟能够造成躯体依赖和精神依赖。因此,这部分人群常常睡不安稳。

8、试着睡前放松

通过洗个热水澡,听些轻音乐,或做一些动作轻柔的瑜伽来放松身心。你还可以咨询医生,让他推荐一些有助放松的CD。

9、“写走”你的忧虑

列张清单,将你的忧虑或需要面对的超负荷工作量都写下来。如果你喜欢躺在床上想第二天的事情和任务,那么请在你准备睡觉前把今天的事情以及第二天的任务都计划好了。这样做的目的是为了避免当你要睡觉的时候还心留杂念,可以安心入眠。

10、不要躺在床上过于担忧

对于生活中偶尔遇到的失眠,千万不要过分忧虑,保持一个平和的精神状态很重要,要相信自己的身体自然会调节适应。如果你无法入睡,请不要躺在床上忧虑“为什么睡不着”或“我一定要睡着”等等。比失眠更可怕的是害怕失眠,因为愈担心睡不着,就愈加难以入睡,从而加重失眠的程度。你可以起床找些有助于身心放松的事情做,直至你再次感到困意上床睡觉。

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